Alexander-Technik Übungen

Kern der Alexander-Technik Übungen ist es, Gewohnheiten zu verlernen, damit die natürlichen Prozesse wieder frei zur Entfaltung kommen können. Hier findest Du Übungen.

Ein großer Vorteil(!) gegenüber ähnlichen Methoden ist, dass es keine starr festgelegten Alexander-Technik Übungen oder eine aufeinander aufbauende Serie an Bewegungen oder Stufen gibt. Es gibt stattdessen universelle Prinzipien, nach denen vorgegangen wird. 

Anders gesagt: keine festgelegte Form, nur Inhalt. 

Das macht die Methode selbst sehr flexibel und auf alle erdenklichen Situationen und Problemstellungen anwendbar.

Auch der Begründer der Methode, F.M. Alexander, hat im Laufe der Jahre seinen Unterrichtsstil immer weiter entwickelt und zum Teil radikal neu gedacht. Auch heute unterrichten Alexander-Technik Lehrer sehr unterschiedlich, was den Vorteil hat, dass jeder finden kann, was zu ihm passt.

Bevor ich dir zwei Alexander-Technik Übungen vorstelle, möchte ich Dich auf ein Problem hinweisen, das jegliche Übung betrifft.

Das Problem mit Übungen

Wir „gebrauchen“ uns immer. Meistens in unserer gewohnten Art und Weise. Die Art, wie jemand eine beliebige Übung ausführt, wird also davon abhängen, wie sich dieser Mensch gebraucht. 

Ich beobachte das beispielsweise, wenn ich ins Kampfsporttraining gehe. Beim Aufwärmen wird die Anweisung gegeben, die Schultern nach hinten zu kreisen. Manche bringen dabei den ganzen Oberkörper mit nach vorne, andere ballen die Hände zu Fäusten, wiederum andere ziehen dabei den Kopf nach hinten unten und mehr. Das ist dadurch verständlich, dass jeder ein anders ausgeprägtes Körperbild hat, eine andere Qualität in der allgemeinen Koordination, eine andere Grundspannung usw.

Nun zurück zu den Übungen. Es geht uns bei der Alexander-Technik ja darum, den Selbstgebrauch zu verbessern und – lustigerweise – gebrauchen wir uns dabei natürlich auch. Wenn der Selbstgebrauch also normalerweise ungünstig ist, wird er es auch bei Übungen sein, die den Selbstgebrauch verbessern sollen.

Somit verstärken(!) Übungen genau das, was man eigentlich nicht mehr will und das ist ein Grund, warum Gewohnheiten so schwer veränderbar sind. Wie der Philosoph Peter Sloterdijk schrieb: „Man kann nicht nicht üben.“ Somit übte man mit jeder Übung den schlechten Selbstgebrauch und würde paradoxerweise besser darin, schlecht mit sich selbst umzugehen. 

„Mit jedem Versuch, eine Übung „richtig zu tun“, versctärkt sich der schädliche Einfluss auf die allgemeine Funktionsweise, was unweigerlich zu einem weiteren falschen Selbstgebrauch führt. Nun ist es durchaus möglich, einzelne Übungen als solche „richtig“ durchzuführen, doch dadurch wird der Gebrauch des Selbst kaum besser, denn das würde bedeuten, etwas zu tun, das sich „falsch anfühlt“; es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Menschen beim Versuch, etwas richtig zu machen, das tun, was sie als falsch empfinden. […] Und deshalb laufen alle Leibesübungen grundsätzlich auf dasselbe hinaus: Sie können nur und immer nur mit der habituellen, dem Ausführenden eigenen allgemeinen Gebrauchsweise durchgeführt werden!“ (F.M. Alexander zitiert aus: Die universelle Konstante im Leben, Karger, Freiburg 2000)

Wie stattdessen Alexander-Technik Übungen wirken.

Die Übung selbst ist also vollkommen unwichtig. Wesentlich ist, dass man sich dabei gut gebraucht. Ich empfehle daher bestimmte Tätigkeiten des Alltags als Übung aufzufassen und diese in diesem Bewusstsein auszuführen. Darauf gehe ich in meinem Videokurs „Leichtigkeit lernen“ und in meinem Unterricht näher ein. Für diesen Blogpost habe ich zwei Alexander-Technik Übungen ausgewählt, die ich in Schriftform vermitteln kann.

Übung: Hinsetzen

Stelle dich für diese Alexander-Technik Übung vor einen Stuhl, so dass du eine ungefähr gleichmäßige Verteilung des Kontakts der Füße mit dem Boden hast. Wenn du mehr nach vorne, hinten oder zu einer Seite stehst, dann bist du außerhalb einer gedachten Unterstützungsfläche und es muss etwas innerhalb deines Systems geschehen, um damit umzugehen. 

Lehne dich leicht nach vorne und wieder nach hinten und pendle dich schliesslich in der Mitte ein.

Bewege dich dann nach unten in einer Weise, dass du zu keinem Zeitpunkt diese Mitte verlässt. Du wirst dich dabei automatisch in den Hüft-, Knie- und Fußgelenken beugen.

Irgendwann wirst du den Stuhl erreichen. Dann kannst du dich etwas nach hinten lehnen, bis du auf dem Stuhl zum Sitzen gekommen bist.

Vergleiche dies mit deiner gewohnten Art zum Sitzen zu kommen und nimm Unterschiede wahr. Beobachte auch Menschen bei dieser Bewegung, im Café, Bus oder bei der Arbeit etwa. Durch das Vergleichen und Beobachten kannst Du viele nützliche Erkenntnisse gewinnen.

Alexander-Technik Lehrer der „klassischen“ Tradition arbeiten viel am exemplarischen Beispiel des Aufstehens und Hinsetzens. Die Prinzipien und die Anwendungsweise der Alexander-Technik werden an diesem Beispiel wiederholt betrachtet. Weil in diesem Beispiel drei häufige Positionen (Sitzen, Stehen und Hocke) sowie Bewegung enthalten sind, fällt es leicht, dies auch in den eigenen Alltag zu integrieren und weitere Tätigkeiten hinzuzufügen. So gesehen ist beispielsweise Zähneputzen Stehen plus Armbewegung, Mittagessen Sitzen plus Gabel bewegen und Gartenarbeit Hocke plus Setzling einpflanzen.

Übung: Liegen und Seinlassen

In dieser Alexander-Technik Übung nimmst Du eine liegende Position ein, weil Du so in einigen Bereichen weniger Muskelspannung hast, als im Stehen oder Sitzen. Lege dich für diese Übung auf den Boden, eventuell auf eine Matte oder einen Teppich.

• Winkle die Beine wie auf der Zeichnung an. Dadurch verschwindet ein Hohlkreuz und es wird Spannung aus der Bauchmuskulatur genommen.
• Lege unter deinen Kopf einige Bücher, so dass dein Kopf weder nach hinten wegknickt, noch nach vorne überstreckt ist. 
• Nimm wahr, wie deine Beine balancieren und finde eine Position in der Du sie mit wenig Aufwand stehen lassen kannst. 
• Spüre den Kontakt deines Rückens  und der Ellenbogen zum Boden, deine Hände auf deinem Bauch und den Kontakt deines Hinterkopfes zu den Büchern.

Und dann tue gar nichts!

Du wirst vielleicht bemerken, dass deine Schultern nicht ganz entspannt sind. Widerstehe dem Reiz, sie entspannen zu wollen. 

Oder dass deine Beine sich von dir unbemerkt nach aussen geneigt haben. Widerstehe dem Reiz, eine richtige Position zu finden. 

Oder eine angenehmere. 

Es geht um die große Kunst des Seinlassens: bleibe bei dem, was jetzt ist. Das ist der wichtigste Schritt. Oft der einzige. Es gibt hierbei nichts zu erreichen und das macht die eigentlich ganz simple Übung so schwierig. Unser ganzes Leben ist nämlich geprägt von Zielen, die wir erreichen müssen, großen, wie kleinen. Sei das Ziel die Kaffeetasse aus dem Schrank zu holen, sieben Kilo abzunehmen, mehr Geld zu verdienen, eine glückliche Partnerschaft oder überhaupt glücklich zu sein, etwas von Bedeutung zu tun oder gar seinen Lebensplan zu finden und zu verwirklichen und so weiter.

Es gibt stets ein definiertes Ziel und einen Abgleich, ob man es erreicht hat. Das gibt es hier nicht. Es gibt kein Ziel, es gibt nur sein. Dafür brauchst du nichts tun. Noch schlimmer: dafür kannst Du nichts tun, denn Du bist bereits.

Für die allermeisten Menschen ist das ein unerträglicher Zustand. Das mag sich darin äussern, dass Du die Übung von vornherein als unsinnig oder überflüssig abtust oder darin, dass Du nach einer halben Minute schon unbemerkt wieder in ein Tun gegangen bist, indem Du beispielsweise beginnst, an kommende Termine zu denken. Es mag sein, dass Du die Schulter doch mal eben noch neu ausrichtest oder Du beginnst, dich ganz genau zu beobachten und hinzuspüren oder darauf wartest, dass etwas besonderes passiert, wenn Du einfach nur bist…

Diese Position wird in der Alexander-Technik Welt „semi-supine“ oder machmal auch „konstruktive Ruhelage“ genannt. Man kann sie auch dafür nutzen, z.B. mit Unterstützung eines zertifizierten Lehrers sein Körperbild zu verfeinern und um ganz neue Erfahrungen zu machen.

Zum Videokurs Leichtigkeit Lernen (klick)

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